肩こり・腰痛など日常の不調が気になる方へ｜運動で姿勢・可動域を整え、動ける身体をつくる方法
Rightgym監修：ライトジム運動化学チーム
本記事は、健康づくりに関する情報提供を目的としています。痛みや持病などがある方は、運動を始める前に医師等の専門家へご相談ください。
「最近、肩や首が凝りやすくなった」
「腰が重く感じることが増えた」
「長時間座っていると身体がつらい」
「以前より身体が動かしにくくなった」
そんな身体の変化を感じていませんか？
肩こりや腰痛など、日常生活の中で感じる身体の不具合は、年齢だけが原因とは限りません。
長時間のデスクワークやスマートフォンの使用、運動不足、同じ姿勢を続ける生活などによって、身体の動かし方に少しずつ癖がついていることがあります。
つらいときには、マッサージやストレッチなどで身体をほぐすことも一つの方法です。
マッサージなどは、疲労した身体をリカバリーしたり、筋肉の緊張を和らげたりする目的で活用できます。
一方で、日常の姿勢や身体の動かし方、運動不足などを見直し、運動によって身体の状態そのものを少しずつ変えていくことも大切です。
ライトジムでは、いきなり筋肉を鍛えるのではなく、まず一人ひとりの身体の状態や日常の動き方を確認し、正しく動け
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監修について
本記事は、運動・健康に関する専門知識を持つ有資格者・専門スタッフによる監修体制のもと、厚生労働省、スポーツ庁、NSCA（National Strength and Conditioning Association）、NESTA（National Exercise & Sports Trainers Association）、日本整形外科学会などの公的機関・専門団体が公開している情報を参考に作成しています。
ライトジムでは、運動経験がある方だけでなく、これまで運動習慣がなかった方、ジムに通ったことがない方、肩こりや腰痛など日常の身体の不具合が気になる方にも、無理なく運動を始めていただける環境づくりを大切にしています。
※本記事は一般的な健康情報の提供を目的としたものであり、個別の疾病や症状に対する診断・治療を行うものではありません。持病や身体の痛みなどがある場合や、運動中に痛み・強い息苦しさ・めまいなどを感じた場合は、無理をせず医療機関等へご相談ください。
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肩こり・腰痛などの不調は、身体の使い方を見直すきっかけ
肩や首が凝る。
腰が重い。
身体が硬くなった気がする。
こうした不具合を感じると、「肩が凝っているから肩を揉む」「腰がつらいから腰を伸ばす」というように、気になる部分だけに目を向けがちです。
もちろん、マッサージやストレッチなどで身体をほぐすことは、疲労からのリカバリーやリフレッシュという意味で役立つ場合があります。
しかし、日常生活では肩や腰だけが単独で動いているわけではありません。
例えば、
・背中が丸くなりやすい
・肩が前に入りやすい
・股関節が動かしにくい
・胸郭が動きにくい
・左右で身体の動かし方が違う
・同じ姿勢を長時間続けている
・身体を動かす機会そのものが少ない
といった特徴があると、日常の動作の中で特定の部位に負担が偏ることがあります。
そのため、肩や腰などの不具合が気になるときには、症状のある部分だけを見るのではなく、
「普段、自分はどのように身体を使っているのか」
を確認することも大切です。
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マッサージで身体をリカバリーし、運動で身体を整えていく
肩や腰などに疲れや張りを感じたとき、マッサージを受けることは、身体をリカバリーする方法の一つです。
筋肉の緊張を和らげたり、リラックスしたりすることで、そのときに感じている身体のつらさを軽くすることにつながる場合があります。
マッサージは、疲労した身体をケアするための大切な選択肢の一つです。
一方で、マッサージはそのときの身体のつらさを和らげる「対処」としての役割があります。
身体そのものを少しずつ変えていくためには、日常の姿勢や身体の動かし方、筋力、関節の動かしやすさなどにも目を向ける必要があります。
例えば、
「仕事中、長時間同じ姿勢を続けている」
「普段ほとんど歩かない」
「股関節を大きく動かすことが少ない」
「背中や肩を動かす機会が少ない」
という生活を続けていれば、身体をリカバリーしても、日常の身体の使い方そのものは変わりません。
そこで大切なのが、
「つらいときはマッサージなどで身体をリカバリーする。そして、
という考え方です。
マッサージで身体をケアする。
そして、運動によって姿勢や可動域、筋力などを整えていく。
このように、それぞれの役割を理解して上手に取り入れることが、健康な身体づくりにつながります。
ライトジムでは、マッサージなどのリカバリーを否定するのではなく、日常の身体の
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身体を動かすことは、健康な身体を維持するために重要
厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」では、成人について、歩行またはそれと同等以上の身体活動を1日60分以上行うこと、筋力トレーニングを週2～3日行うことなどが推奨されています。
また、座りっぱなしの時間が長くなりすぎないよう、できるだけ身体を動かすことも重要とされています。
ただし、ここで大切なのは、
「最初から毎日1時間運動しなければならない」
ということではありません。
これまで運動していなかった方が、突然長時間の運動を始めるのは簡単ではありません。
厚生労働省も、個人差を踏まえ、可能なものから取り組み、現在より少しでも身体を動かすことを基本的な考え方として示しています。
また、肩こりや腰痛などの身体の不具合は、原因が一つとは限りません。
姿勢、関節の動き、筋力、身体活動量、生活習慣など、さまざまな要素が関係します。
そのため、単純に「肩を鍛える」「腰を鍛える」という考え方ではなく、身体全体の動きや日常生活での使い方を確
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姿勢や可動域を意識して、日常生活でも身体を動かす
身体の動かしにくさが気になる方は、まず日常生活の中で身体を動かす機会を増やしてみましょう。
長時間同じ姿勢を続けない
デスクワークなどで長時間座り続ける場合は、定期的に立ち上がったり、少し歩いたりする時間をつくりましょう。
普段動かしていない部分を動かす
肩、背中、胸郭、股関節など、日常生活では大きく動かす機会が少ない部分を、無理のない範囲で動かしてみましょう。
姿勢を意識する
常に「良い姿勢」を維持し続ける必要はありません。
同じ姿勢を長時間続けるのではなく、身体を動かしながら、さまざまな姿勢をとることを意識しましょう。
「ほぐす」だけでなく「動かす」
マッサージやストレッチで身体をほぐすことは、疲労からのリカバリーとして役立ちます。
そのうえで、普段使っていない部分を動かしたり、姿勢を支える筋肉を使ったりすることで、身体の動かし方そのものを変えていきましょう。
「ほぐして終わり」ではなく、「ほぐした後に動く」。
これを意識してみることも、身体を変えていくための一歩です。
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筋トレの前に「正しく動ける身体」をつくる
筋力トレーニングは健康づくりに重要です。
しかし、運動経験が少ない方や身体の動かしにくさを感じている方が、いきなり重い重量を使った筋トレから始める必要はありません。
ライトジムでは、まず、
「今の身体がどのように動いているのか」
を確認することから始めます。
姿勢や身体の動かし方、関節の可動域、左右差などを確認し、日常生活の中でどのような身体の癖があるのかを見ていきます。
そして、その方に必要な運動を提案します。
例えば、
・肩や背中が動かしにくい方
・股関節の動きが少ない方
・姿勢を維持することが苦手な方
・左右の動きに差がある方
・長時間座っていることが多い方
・運動不足で身体を動かす機会が少ない方
など、それぞれ必要な運動は異なります。
だからこそライトジムでは、
「みんなに同じトレーニング」ではなく、「
を提案します。
ライトジムが大切にしているのは、
身体の状態を確認する
↓
動かしにくい部分を動かす
↓
正しく動けるようにする
↓
必要な筋力をつける
↓
日常生活で使える身体を目指す
という考え方です。
筋肉をつけることだけを目的にするのではなく、まず自分の身体を知り、正しく動けるようにする。
そのうえで必要な筋力をつけていく。
これがライトジムの考える運動です。
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日常の「身体の癖」を分析して、一人ひとりに合った運動を提案
同じ「肩こり」や「腰が重い」という悩みでも、身体の状態や生活習慣は一人ひとり異なります。
そのため、全員に同じトレーニングを行えばよいとは考えていません。
ライトジムでは、
「普段どのような姿勢で過ごしているのか」
「座っている時間はどのくらいなのか」
「歩くときに左右差はないか」
「腕を上げたときにどこが動きにくいのか」
「股関節や背中は十分に動いているか」
など、日常生活での身体の使い方にも目を向けます。
そして、現在の身体の状態や運動経験を考慮しながら、その人に合った運動を提案します。
例えば、同じ「肩が凝る」という悩みでも、肩や背中の動きが少ない人と、姿勢を支える筋力が不足している人では、必要な運動は同じではありません。
同じように「腰が気になる」という場合でも、股関節や背中の動き、体幹の使い方などを確認することで、必要な運動が変わることがあります。
だからこそ、ライトジムでは身体の不具合だけを見るのではなく、
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運動が苦手な方、ジムに通ったことがない方にも
「運動したほうがいいのは分かっているけれど、何をすればいいのか分からない」
「ジムに行ったことがないので、何をすればいいか不安」
「いきなり激しい筋トレをするのは抵抗がある」
そんな方にもライトジムはおすすめです。
ライトジムでは、スタッフが一人ひとりの身体の状態や運動経験を確認しながら、無理のない範囲で運動を進めます。
一人でマシンを使って黙々とトレーニングするのではなく、
「今の自分の身体には何が必要なのか」
を確認しながら運動できる環境を大切にしています。
「マッサージで身体をリカバリーすることも好きだけれど、身体そのものも変えていきたい」
「身体の癖を見てもらい、自分に合った運動を知りたい」
「筋トレだけではなく、まず身体を正しく動かせるようになりたい」
そんな方にこそ、ライトジムの運動を知っていただきたいと考えています。
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「体を鍛える」前に、「体を正しく動かす」
肩こり、腰の重さ、身体の動かしにくさなど、日常の小さな変化は、身体を見直すきっかけになるかもしれません。
マッサージなどで疲れた身体をリカバリーすることも大切です。
そして、日常の姿勢や動作、運動不足などを見直し、自分自身で身体を動かすことで、少しずつ身体の状態や使い方を変えていくことも大切です。
ライトジムは、ただ筋肉をつけるためのジムではありません。
日常の身体の癖を分析し、
そして、
「筋トレの前に、正しく動けるようにする」
ことを大切にするジムです。
「最近、身体が動かしにくくなってきた」
「肩や腰が気になる」
「身体をリカバリーするだけでなく、身体そのものを少しずつ変えていきたい」
「健康のために運動を始めたいけれど、何から始めればいいか分からない」
そんな方は、まず自分の身体の状態を知るところから始めてみませんか？
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まずは一度、ライトジムへお越しください
ライトジムでは、運動経験や体力に自信がない方にも、一人ひとりの状態に合わせて運動をご案内しています。
施設の雰囲気を見てみたい方。
自分の身体がどのように動いているのか知りたい方。
日常の身体の癖を確認してみたい方。
自分に合った運動を知りたい方。
筋トレだけではなく、まず身体を正しく動かすところから始めたい方。
まずはお気軽に体験へお越しください。
ライトジム体験のご案内
「運動経験がない」
「ジムに通ったことがない」
「身体を動かしたいけれど、何をすればいいか分からない」
という方も、スタッフがご案内します。
まずは自分の身体を知り、無理なく身体を動かすところから始めてみませんか？
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参考文献
- 厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」
- 厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023 資料」
- スポーツ庁「スポーツの実施状況等に関する世論調査」
- World Health Organization（WHO）「WHO Guidelines on Physical Activity and Sedentary Behaviour」
- National Strength and Conditioning Association（NSCA）運動・筋力トレーニング関連資料
- National Exercise & Sports Trainers Association（NESTA）運動・フィットネス関連資料
- 日本整形外科学会 運動器・ロコモティブシンドローム関連情報
※本記事は、公的機関、専門団体および学術研究等の情報を参考に、一般の方向けに分かりやすく整理したものです。個別の健康状態や疾病については、医師等の専門家へご相談ください。
