運動不足を解消するには？運動が続かない人のための運動習慣のつくり方

運動不足を解消するには？運動が続かない人のための運動習慣のつくり方

「健康のために運動を始めたい」

「最近、身体を動かす機会が減った」

「運動した方がいいのは分かっているけれど、なかなか続かない」

そんな悩みを感じていませんか？

運動不足を解消するためには、ウォーキングや筋力トレーニングなど、身体を動かすことが大切です。

しかし、実際には「運動を始めること」よりも、運動を続けることの方が難しいと感じる人も少なくありません。

最初はやる気があって、

「明日から毎日歩こう」

「週3回ジムに行こう」

「毎日筋トレしよう」

と決めても、仕事が忙しくなったり、疲れていたりすると、

「今日はいいか」

となってしまいます。

そして、何日か休んでいるうちに、いつの間にか運動そのものをしなくなってしまう。

これは、決して意志が弱いからではありません。

運動を習慣にするためには、意志の力だけに頼るのではなく、運動を始めるきっかけと、繰り返しやすい環境をつくることが重要です。

この記事では、運動不足を解消するために必要な身体活動や筋力トレーニングについて解説するとともに、運動を習慣にするための考え方と、ライトジムが大切にしている「ジムへ行くことを運動のきっかけにする」という考え方をご紹介します。

監修について

本記事は、運動・健康に関する専門知識を持つ有資格者・専門スタッフによる監修体制のもと、厚生労働省、スポーツ庁、NSCA（National Strength and Conditioning Association）、NESTA（National Exercise & Sports Trainers Association）、日本整形外科学会などの公的機関・専門団体が公開している情報を参考に作成しています。

ライトジムでは、運動経験がある方だけでなく、これまで運動習慣がなかった方、ジムに通ったことがない方、健康のためにこれから身体を動かしたい方にも、無理なく運動を始めていただける環境づくりを大切にしています。

※本記事は一般的な健康情報の提供を目的としたものであり、個別の疾病や症状に対する診断・治療を行うものではありません。持病や身体の痛みなどがある場合や、運動中に痛み・強い息苦しさ・めまいなどを感じた場合は、無理をせず医療機関等へご相談ください。

「運動した方がいい」と分かっていても、なかなか始められない

最近、身体を動かしていますか？

仕事では長時間のデスクワーク。

移動は電車や車。

建物ではエレベーターやエスカレーター。

買い物はインターネット。

自宅ではテレビやスマートフォン。

便利な生活になった一方で、日常生活の中で自然に身体を動かす機会は少なくなっています。

そのため、

「最近、体力が落ちた気がする」

「階段を上ると以前より疲れる」

「体重が増えてきた」

「身体が硬くなった気がする」

「健康診断の結果が気になる」

「将来の健康が心配」

と感じる方もいるのではないでしょうか。

スポーツ庁の令和7年度「スポーツの実施状況等に関する世論調査」では、20歳以上の週1日以上の運動・スポーツ実施率は51.7％でした。

つまり、週1日以上運動・スポーツをしている人が約半数いる一方で、週1日以上の運動・スポーツを行っていない人も少なくありません。

また、運動不足を感じていても、実際に行動へ移すことは簡単ではありません。

「運動したい」と思うことと、「実際に運動する」ことの間には、さまざまな壁があるからです。

仕事が忙しい。

疲れている。

何をすればいいのか分からない。

一人だと続かない。

ジムに行くのが少し恥ずかしい。

そんな理由から、運動を始めることを先延ばしにしてしまうことがあります。

さらに難しいのが、一度始めた運動を続けることです。

最初は頑張れても、数週間すると少しずつ足が遠のいてしまう。

このような経験がある方も多いのではないでしょうか。

しかし、運動が続かないことを「自分の意志が弱いから」と考える必要はありません。

運動を続けるためには、意志だけではなく、続けやすい仕組みや環境をつくることが大切です。

なぜ運動は続かないのでしょうか？

「時間ができたら運動する」では、なかなか運動できない

運動不足の原因として、「忙しいから」という理由はよく挙げられます。

もちろん、仕事や家事、育児などで時間が取れないことは大きな要因です。

しかし、「時間ができたら運動しよう」と考えていると、運動はどうしても後回しになりがちです。

仕事が終わったら疲れている。

帰宅したら家事がある。

休日になったら別の予定が入る。

そして、

「今日は無理だから、また今度」

となってしまいます。

そこで大切になるのが、「運動する時間を確保すること」だけではなく、運動を始めるきっかけをつくることです。

「やる気」がなくても行動できる状態をつくる

運動を始めるとき、「やる気」が必要だと考えてしまいがちです。

しかし、毎回高いモチベーションを持って運動することは簡単ではありません。

仕事で疲れている日もあります。

気分が乗らない日もあります。

天気が悪い日もあります。

だからこそ、

「やる気があるから運動する」

ではなく、

「決めたきっかけが来たら運動する」

という状態をつくることが有効です。

例えば、

「仕事が終わったらジムへ行く」

「火曜日と土曜日はジムへ行く」

「帰宅する前にジムへ寄る」

というように、普段の生活の中に運動を組み込んでいきます。

運動を習慣にするには「きっかけ」と「繰り返し」が重要

習慣形成の研究では、ある行動を特定の状況やきっかけと結びつけ、同じような状況で繰り返すことが、その行動を習慣化するうえで重要だと考えられています。

例えば、

「朝起きたら歯を磨く」

「食後にコーヒーを飲む」

といった行動は、毎回強く意識して決断しているわけではありません。

特定の状況と行動が結びついているため、自然に行いやすくなっています。

運動でも、

「仕事が終わったらジムへ行く」

「土曜日の午前中は運動する」

というように、既に生活の中にある行動と運動を結びつけることができます。

新しくジムに入会した人を対象にした無作為化比較試験では、運動を始めるための「きっかけ」を設定し、その行動を一貫して繰り返すことを重視した介入によって、8週間後の中高強度身体活動が対照群より増加したことが報告されています。

つまり、運動を続けるためには、

「もっと頑張ろう」と思うことだけではなく、「どうすれば運動を始めやすくなるか」を考えることも重要

なのです。

「21日で習慣になる」は本当？

「21日間続ければ習慣になる」という話を聞いたことがあるかもしれません。

しかし、習慣形成については、すべての人が同じ期間で習慣を形成できるわけではありません。

研究では、習慣が自動化されるまでの期間には大きな個人差があることが示されています。

過去の代表的な研究では、習慣が自動化されるまでに18日から254日という大きな幅があり、平均的な軌跡として約66日で自動性が高まったと報告されています。

また、近年の研究でも、健康行動の習慣形成には大きな個人差があることが確認されています。

つまり、

「1か月続かなかったから失敗」

「3週間できなかったから自分には無理」

ということではありません。

習慣ができるまでの期間は、人によって違います。

重要なのは、自分にとって無理のない行動を繰り返せる環境をつくることです。

健康のためには、どのくらい運動すればいい？

厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」では、成人について、歩行またはそれと同等以上の身体活動を1日60分以上行うこと、筋力トレーニングを週2～3日行うことなどが推奨されています。

また、座りっぱなしの時間が長くなりすぎないよう、できるだけ身体を動かすことも重要とされています。

ただし、ここで大切なのは、

「最初から1日60分運動しなければならない」ということではありません。

これまでほとんど運動していなかった方が、突然毎日1時間運動を始めるのは簡単ではありません。

厚生労働省も、個人差を踏まえ、可能なものから取り組み、現在より少しでも身体を動かすことを基本的な考え方として示しています。

例えば、

・いつもより10分多く歩く

・階段を使う

・座りっぱなしの時間を減らす

・休日に少し長く歩く

といった小さな変化から始めることもできます。

筋トレは「筋肉を大きくする人」だけのものではありません

筋力トレーニングというと、筋肉を大きくしたい人が行うものだと思われるかもしれません。

しかし、筋力は日常生活にも必要です。

椅子から立ち上がる。

階段を上る。

荷物を持つ。

歩く。

身体を支える。

こうした動作にも筋力が使われています。

厚生労働省の身体活動・運動ガイドでも、筋力トレーニングは健康づくりの重要な要素として位置づけられています。

筋力トレーニングは、筋肉を大きくするためだけではありません。

日常生活を長く自分の力で行うための身体づくりという意味でも重要です。

運動を続けるために、今日からできること

運動習慣をつくるために、最初から大きな目標を設定する必要はありません。

まずは「今より少し多く動く」

「毎日30分運動する」という目標が難しければ、まずは10分歩くところから始めても構いません。

大切なのは、今の自分の生活と比較して、少しでも身体を動かすことです。

運動する曜日を決める

「時間があれば運動する」ではなく、

「火曜日は運動する」

「土曜日の午前中はジムへ行く」

など、あらかじめ決めておきます。

さらに、

「仕事が終わったらジムへ行く」

というように、別の行動とセットにすると、運動を始めるきっかけをつくりやすくなります。

「運動する」ではなく「ジムへ行く」を目標にする

ここは、運動初心者の方にぜひ試していただきたい考え方です。

最初から、

「ジムで30分トレーニングする」

「毎回汗をかくまで運動する」

と考える必要はありません。

まずは、

「ジムへ行く」

ことを目標にしてみます。

家では運動できなくても、ジムに行けば身体を動かす環境があります。

「ジムへ行く」という行動を起こすことで、その先に運動がつながります。

軽い日があってもいい

毎回しっかり運動しなくても構いません。

今日はしっかりトレーニング。

今日は軽め。

今日は少しだけ。

そんな日があってもいいのです。

運動習慣をつくる初期段階では、

「どれだけ頑張ったか」

だけではなく、

「また運動するための行動を起こせたか」

も大切です。

運動できない日があっても、また始める

仕事や体調、旅行などで運動できない日は誰にでもあります。

一度休んだことを失敗と考える必要はありません。

大切なのは、

休んだ後に、もう一度戻ること。

「昨日できなかったから、もういい」

ではなく、

「今日はできなかったけれど、次は行こう」

と考えましょう。

ライトジムは「運動を続けたいけれど、一人では難しい」という方をサポートします

ライトジムには、24時間ジムやAIを活用したジムとは異なる特徴があります。

それは、スタッフが常駐していることです。

24時間ジムには、自分の好きな時間に、自分のペースで利用できるというメリットがあります。

AIを活用したジムにも、効率的に運動をサポートできるという良さがあります。

一方で、

「ジムに行ったことがない」

「マシンの使い方が分からない」

「何をすればいいのか分からない」

という方にとっては、「一人でジムへ行く」こと自体がハードルになることがあります。

ライトジムでは、スタッフが常駐しているため、分からないことがあればその場で相談できます。

「今日は何をすればいい？」

「このマシンはどう使うの？」

「今日は少し疲れているけれど、軽く運動したい」

そんな相談からでも構いません。

実際に「軽く運動して、スタッフと歓談して帰る」会員の方もいます

ライトジムでは、毎回しっかりトレーニングする会員の方ばかりではありません。

実際に、

軽く身体を動かして、スタッフと歓談して帰る

という利用をされている会員の方もいらっしゃいます。

私たちは、これもライトジムの大切な利用方法の一つだと考えています。

例えば、自宅に帰ってしまえば、

「今日は疲れたから運動はやめておこう」

となっていたかもしれません。

でも、

「とりあえずジムに行ってみよう」

と足を運ぶ。

スタッフに挨拶する。

少し身体を動かす。

スタッフと会話する。

そして帰る。

それだけでも、

「今日はジムへ行った」

という行動が残ります。

この小さな行動を繰り返すことが、運動を生活の中に取り入れるきっかけになります。

「毎回頑張る」より「また来られる」

ライトジムでは、毎回限界までトレーニングすることだけを目的としていません。

もちろん、しっかり運動したい方には、その方の目的や体力に合わせて運動をご案内します。

一方で、

「今日は短時間だけ」

「今日は軽めに」

「今日は少し身体を動かすだけ」

という利用も大切にしています。

なぜなら、運動を習慣にするためには、

一回の運動を頑張ることだけではなく、次もまた運動できること

が大切だからです。

「今日はジムに行った」

「少し身体を動かした」

「スタッフと話した」

「また来よう」

この繰り返しが、運動を生活の一部にしていくきっかけになります。

「ジムへ行く」を、あなたの運動スイッチに

運動習慣をつくるために、最初から完璧を目指す必要はありません。

まずは、

「運動するためにジムへ行く」

という行動をつくってみてください。

仕事が終わったらライトジムへ行く。

スタッフに挨拶する。

その日の体調に合わせて少し身体を動かす。

必要ならスタッフに相談する。

そして帰る。

これを繰り返していくことで、

「ジムへ行く」→「身体を動かす」

という流れが、あなたの生活の中に少しずつ定着していくかもしれません。

ライトジムが目指しているのは、運動が得意な人だけのジムではありません。

「運動したいけれど、なかなか続かない」

という方が、もう一度運動を始められる場所。

そして、

「一人では続かなかった運動を、無理なく続けられる場所」

でありたいと考えています。

まずは一度、ライトジムへお越しください

「運動した方がいい」と思っている。

でも、なかなか始められない。

「ジムに行った方がいい」と思っている。

でも、一人で続けられるか不安。

そんな方は、まず一度ライトジムへお越しください。

最初から頑張る必要はありません。

どんな運動をすればよいか分からなくても大丈夫です。

運動経験がなくても構いません。

スタッフがいる環境で、まずは身体を動かすところから始めてみましょう。

健康のための運動は、特別なことを始めることだけが答えではありません。

「今日はジムへ行ってみる」

その小さな一歩から始まります。

用賀・世田谷で運動不足を解消したい方、健康のために運動を始めたい方、これまでジムに通ったことがない方も、ぜひライトジムの体験をご利用ください。

ライトジム体験のご案内

ライトジムでは、初めての方にも安心して運動を始めていただけるよう、スタッフがご案内します。

施設の雰囲気を見てみたい方。

自分にできる運動があるか相談したい方。

運動を始めたいけれど、何から始めればいいか分からない方。

まずはお気軽に体験へお越しください。

ライトジムの体験予約はこちら

参考文献

• 厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」
• 厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023　資料」
• スポーツ庁「令和7年度 スポーツの実施状況等に関する世論調査」
• Kaushal N, Rhodes RE, Spence JC, Meldrum JT. Increasing Physical Activity Through Principles of Habit Formation in New Gym Members: a Randomized Controlled Trial. Annals of Behavioral Medicine. 2017;51(4):578-586.
• Lally P, van Jaarsveld CHM, Potts HWW, Wardle J. How are habits formed: Modelling habit formation in the real world. European Journal of Social Psychology. 2010;40(6):998-1009.
• Buyalskaya A, Hoegg J, Hansman C, et al. What can machine learning teach us about habit formation? Evidence from exercise and hygiene. Proceedings of the National Academy of Sciences. 2023.
• National Strength and Conditioning Association（NSCA）運動・筋力トレーニング関連資料
• National Exercise & Sports Trainers Association（NESTA）運動・フィットネス関連資料
• 日本整形外科学会「ロコモティブシンドローム」

※本記事は、公的機関、専門団体および学術研究等の情報を参考に、一般の方向けに分かりやすく整理したものです。個別の健康状態や疾病については、医師等の専門家へご相談ください。