40代・50代の運動不足を解消するには？健康のために始めたい運動習慣と筋トレ

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※本記事は健康づくりに関する情報提供を目的としたものであり、疾病の診断・治療を目的とするものではありません。痛みや持病などがある方は、運動を始める前に医師等の専門家へご相談ください。

1. 「最近、体力が落ちた」と感じていませんか？

40代、50代になると、以前には感じなかった身体の変化を感じることがあります。

「昔より疲れやすくなった」

「階段を上ると息が切れる」

「少し歩いただけで疲れる」

「体重が増えてきた」

「健康診断の数値が気になってきた」

「仕事が忙しく、運動する時間がない」

「運動したほうがいいとは思っているけれど、何をすればいいか分からない」

このような悩みは珍しくありません。

特に40代以降は、仕事や家庭が忙しく、運動する時間を確保することが難しくなりがちです。

若い頃には通勤や外出、スポーツなどで自然に身体を動かしていた人でも、デスクワーク中心の生活になると、1日の身体活動量が少なくなることがあります。

そして、運動不足の状態が続くと、

身体を動かさない

↓

体力・筋力が落ちる

↓

身体を動かすことがさらに面倒になる

↓

さらに運動しなくなる

という悪循環につながることがあります。

だからこそ、健康のための運動は「身体が衰えてから始める」のではなく、今の身体機能をできるだけ長く維持するために始めるという考え方が大切です。

「まだ普通に歩けるから大丈夫」

「健康診断で大きな問題がないから大丈夫」

という段階でも、今の生活を少し見直してみる価値があります。

2. そもそも「運動不足」とは？

運動していなくても、身体を動かしている場合があります

「運動不足」というと、スポーツや筋トレをしていない状態をイメージするかもしれません。

しかし、健康づくりで考える「身体活動」には、ジムでのトレーニングだけでなく、歩く、家事をする、通勤する、仕事中に身体を動かすといった活動も含まれます。

厚生労働省は、身体活動を「安静にしている状態より多くのエネルギーを消費する、骨格筋の収縮を伴う全ての活動」としています。

そして身体活動は、大きく「生活活動」と「運動」に分けられます。 (Kennet Health Support System)

つまり、

• 通勤で歩く
• 階段を使う
• 買い物に行く
• 掃除をする
• 子どもと遊ぶ
• ウォーキングをする
• 筋トレをする

これらも身体活動です。

大切なのは「ジムに行っているか」だけではなく、日常生活全体でどのくらい身体を動かしているかです。

3. なぜ40代・50代から運動不足に注意したいのか？

3-1. 「年齢だから仕方ない」と決めつけない

年齢とともに身体にはさまざまな変化が起こります。

しかし、

「年を取れば体力が落ちるのは当然」

「筋力が落ちるのは仕方ない」

とすべてを年齢のせいにする必要はありません。

特に筋肉は、日常的に身体を動かすために重要な組織です。

立ち上がる、歩く、階段を上る、荷物を持つといった動作にも筋力が必要です。

だからこそ、年齢を重ねても身体を動かし続けるためには、筋力を含めた身体機能を維持することが重要になります。

3-2. 座っている時間が長い人は要注意

仕事で長時間パソコンを使う方は、一日の多くを座って過ごしているかもしれません。

さらに、仕事が終わった後も、

• スマートフォンを見る
• テレビを見る
• 車で移動する
• 自宅で座って過ごす

といった時間が続けば、身体を動かす時間はさらに少なくなります。

厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」では、成人について、座りっぱなしの時間が長くなりすぎないよう注意することが示されています。 (Kennet Health Support System)

「毎日運動するのは難しい」という人も、まずは長時間座り続けないことから始めることができます。

4. 健康のためには、どのくらい運動すればいい？

ここは非常に重要なポイントです。

「健康のためには毎日1時間運動しなければいけない」

と思っている方もいるかもしれません。

厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」では、成人について、

今よりも少しでも多く身体を動かすこと

を基本的な考え方として示しています。 (Kennet Health Support System)

具体的な目安として、成人では、

• 3メッツ以上の身体活動を週23メッツ・時以上
• 歩行またはそれと同等以上の身体活動を1日60分以上
• 3メッツ以上の運動を週60分以上
• 筋力トレーニングを週2～3日

などが推奨されています。 (Kennet Health Support System)

ただし、これは「今まで運動していなかった人が、明日から必ず全部達成しなければならない」という意味ではありません。

厚生労働省も、個人差を踏まえて強度や量を調整し、可能なものから取り組むことを示しています。 (Kennet Health Support System)

そのため、

「今までほとんど運動していない」

という方は、

今の生活＋少しの運動

から始めることが現実的です。

5. 40代・50代の健康づくりに筋トレが重要な理由

「筋トレ」というと、

「筋肉を大きくするためのもの」

「若い人がやるもの」

というイメージがあるかもしれません。

しかし、健康づくりにおける筋力トレーニングの目的は、筋肉を大きくすることだけではありません。

厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」では、成人・高齢者ともに筋力トレーニングを週2～3日行うことが推奨されています。

また、筋力トレーニングには、マシンを使ったウエイトトレーニングだけでなく、自分の体重を利用する自重トレーニングも含まれます。 (Ministry of Health, Labour and Welfare)

つまり、

筋トレ＝重い重量を持つこと

ではありません。

自分の身体の状態に合わせて適切な負荷をかけることが重要です。

6. 「筋トレ＋有酸素運動」を組み合わせる

健康のための運動を考える場合、筋トレだけをすればよいわけでもありません。

ウォーキングなどの有酸素性の身体活動と筋力トレーニングを組み合わせることで、より幅広い身体機能を維持・向上させることが期待できます。

厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」でも、筋力トレーニングと有酸素性身体活動を組み合わせることで、さらなる健康増進効果が期待できるとされています。 (Ministry of Health, Labour and Welfare)

例えば、

歩く＋筋トレ

というシンプルな組み合わせでも構いません。

「今日は20分歩く」

「週2回、筋トレをする」

など、自分の生活に組み込みやすい方法から始めてみましょう。

7. 「何をやればいいか分からない」が運動を続けられない大きな理由

運動不足を解消したいと思っても、実際にはここで止まってしまう人が少なくありません。

「筋トレを始めよう」